Ada beragam cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Tapi, tidak seluruhnya memberikan hasil sesuai yang diharapkan. Sebenarnya cukup sederhana jika benar-benar ada niat, yaitu dengan mengubah gaya hidup dan kebiasaan makan, memiliki tubuh ideal yang didambakan bukan sekedar impian lagi.
Berikut ini ulasan bagaimana menurunkan berat badan dalam tiga langkah yang efektif namun sederhana menurut hasil penelitian ilmiah dan sains.
Lakukan Latihan Kardio
Untuk penurunan berat badan sedang, lakukan setidaknya 150-250 menit aktivitas kardiovaskular per minggu. Lakukan di atas 250 menit aktivitas kardiovaskular dalam latihan rutin mingguan jika ingin penurunan berat badan yang lebih cepat dan signifikan. Selain itu juga bisa melakukan latihan kekuatan setidaknya 2 kali per minggu.
Makan Sayuran, Protein dan Lemak
Setiap makanan yang kita konsumsi haruslah mencakup sumber lemak, sumber protein, dan sayuran rendah karbohidrat. Melakukan perewncanaan pola makanan seperti ini akan menyediakan asupan karbohidrat tubuh pada kisaran 20-50 gram, dimana jumlah ini adalah yang disarankan per hari.
Daftar sayuran yang bisa dikonsumsi:
- Brokoli
- Kubis Brussel
- Seledri
- Kol bunga
- Timun
- Kubis
- kubis
- Selada
- Bayam
- Sawi warna (Swiss chard)
Anda bisa makan sayuran di atas dalam jumlah besar, tanpa khawatir melebihi batasan 20-50 karbohidrat bersih per hari.
Pola makan berdasarkan sayuran dan daging mengandung semua vitamin, serat, dan mineral juga perlu untuk memenuhi kebutuhan tubuh agar tetap sehat.
Kebutuhan protein harian bisa diperoleh dari:
- Ikan dan Makanan Laut – Ikan trout, Salmon, Udang, Lobster, dll.
- Telur – Telur yang diperkaya dengan Omega-3 adalah yang terbaik.
- Daging – Ayam, Daging Sapi, Domba, dll.
Makan banyak protein telah terbukti meningkatkan metabolisme 80-100 kalori setiap hari. Sumber: National Center for Biotechnology Information
Selain itu, diet tinggi protein juga dapat mengurangi keinginan ngemil di tengah malam hingga 50%, mengurangi pikiran obsesif tentang makanan hingga 60% dan membuat perut terasa kenyang sehingga mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit setiap hari, hanya dengan menambahkan sumber protein ke dalam makanan harian.
Dalam hal penurunan berat badan, protein adalah rajanya nutrisi.
Sumber lemak bisa diperoleh dari:
- Minyak alpukat
- Mentega
- Minyak kelapa
- Minyak zaitun
- Tallow
Jangan takut mengonsumsi lemak, mencoba melakukan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat sekaligus tidak disarankan. Karena dampaknya justru bisa membuat tubuh terasa tidak nyaman dan tersiksa dalam menjalani diet.
Minyak kelapa dapat digunakan karena kaya akan lemak yang dikenal sebagai trigliserida rantai menengah atau MCT. Lemak ini bekerja lebih baik daripada yang lain dan dapat meningkatkan metabolisme.
Bahkan studi baru menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung sama sekali. Sumber: Jamanetwork.com
Kurangi Konsumsi Gula dan Karbohidrat Berlebihan
Bagian terpenting adalah mengurangi konsumsi gula dan karbohidrat (pati). Sumber makanan mengandung banyak karbnohidrat dapat merangsang sekresi insulin. Insulin adalah hormon penyimpan lemak utama dalam tubuh.
Ketika insulin turun, lemak akan lebih mudah dikeluarkan dari cadangan lemak, oleh karena itu, tubuh akan mulai membakar lemak daripada karbohidrat.
Manfaat lain dari menurunkan insulin adalah ginjal dapat mengeluarkan banyak air dan natrium dari tubuh, sehingga dapat mengurangi berat air yang tidak diperlukan dan kembung.
Tidak jarang kehilangan berat badan hingga 10 pon atau lebih pada minggu pertama makan dengan cara ini, baik untuk berat air dan lemak tubuh.
Ada sebuah penelitian yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak pada wanita dengan kelebihan berat badan dan obesitas. Kelompok rendah karbohidrat makan sampai kenyang, sedangkan kelompok rendah lemak dibiarkan lapar dalam sesi penelitian dan dibatasi asupan kalorinya.
Kurangi karbohidrat dan turunkan insulin, efeknya Anda akan mulai makan lebih sedikit kalori secara otomatis dan tanpa rasa lapar.
