 |
| Berat badan turun |
Terdapat berbagai cara untuk menurunkan berat badan, bisa itu dengan diet tertentu, rutin berolahraga tiap hari, membatasi jumlah asupan makanan, dan lain sebagainya. Namun tidak selalu usaha yang dilakukan membuahkan hasil seperti yang diharapkan. Berat badan tidak turun, justru kian hari malah bertambah semakin naik.
Tapi, dengan mengubah gaya hidup dan kebiasaan makan yang tepat, sebenarnya Anda bisa menjadi langsing dalam waktu yang relatif cepat. Intinya harus konsisten dalam menjalani upaya yang dilakukan, jangan putus-putus di tengah jalan.
Di bawah ini adalah tiga langkah yang efektif namun mudah dilakukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Berikut dengan alasan dan bukti ilmiah yang mendasarinya.
1. Lakukan Latihan Kardio
Untuk penurunan berat badan sedang, lakukan setidaknya 150-250 menit aktivitas kardiovaskular per minggu. Boleh dilakukan lebih dari 250 menit aktivitas kardiovaskular dalam latihan rutin mingguan untuk penurunan berat badan yang signifikan. Anda juga bisa melakukan latihan kekuatan setidaknya 2 kali per minggu. Contoh latihan kardio sederhana misalnya Naik-turun tangga, Lompat, Burpees, Circle Hop Squat, Berenang, dan lain-lain.
2. Makan Cukup Sayuran, Protein dan Lemak
Setiap makanan yang Anda makan harus mencakup sumber lemak, sumber protein, dan sayuran rendah karbohidrat. Mengatur pola makan dengan cara ini akan membantu pemenuhan asupan karbohidrat ke kisaran 20-50 gram yang disarankan per hari.
Sayuran-sayuran tersebut misalnya:
- Brokoli
- Kubis Brussel
- Seledri
- Kembang kol
- Timun
- Kubis
- kale
- Selada
- bayam
- Swiss chard
Dengan mengonsumsi sayuran rendah karbohidrat ini. Anda bisa makan dalam jumlah besar, tanpa perlu khawatir melebihi 20-50 karbohidrat bersih per hari.
Sumber protein:
Ikan dan Makanan Laut – Trout, Salmon, Udang, Lobster, dll.
Telur – Telur yang diperkaya atau mengandung Omega-3 adalah yang terbaik.
Daging – Ayam, Daging Sapi, Domba, dll.
Makan banyak protein telah terbukti mampu meningkatkan metabolisme 80-100 kalori setiap hari.
Selain itu, diet tinggi protein juga dapat mengurangi keinginan untuk ngemil di tengah malam hingga separuhnya, mengurangi pikiran obsesif tentang makanan hingga 60% dan membuat perut terasa kenyang sehingga efeknya akan memangkas 441 kalori lebih sedikit setiap hari, hanya dengan menambahkan protein ke dalam makanan.
Dalam hal penurunan berat badan, protein adalah rajanya nutrisi.
Sumber lemak sehat:
- Minyak alpukat
- mentega
- Minyak kelapa
- Minyak zaitun
- Lemak
Jangan takut mengonsumsi lemak, melakukan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat sekaligus merupakan resep kegagalan. Hal ini justru akan membuat tubuh menderita dan akhirnya pupus di tengah jalan.
Penggunaan minyak kelapa juga bagus, karena kaya akan lemak yang dikenal sebagai trigliserida rantai menengah atau MCT. Lemak ini lebih bagus daripada yang lain dan dapat meningkatkan metabolisme tubuh.
Studi baru menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung seseorang sama sekali.
3. Kurangi Konsumsi Gula dan Karbohidrat
Bagian terpenting dalam proses penurunan berat badan adalah mengurangi konsumsi gula dan karbohidrat (pati).
Karbohidrat adalah makanan yang paling merangsang sekresi insulin. Insulin adalah hormon penyimpan lemak utama dalam tubuh kita.
Ketika insulin tubuh turun, lemak yang berlebihan akan lebih mudah dikeluarkan dari cadangan lemak, oleh karena itu, tubuh akan membakar atau memproses lemak daripada karbohidrat.
Juga, manfaat lain dari menurunkan insulin adalah ginjal akan mengeluarkan lebih banyak air dan natrium dari tubuh, guna mengurangi berat air yang tidak diperlukan.
Tidak jarang seseorang bisa kehilangan berat badan hingga 5 kg atau lebih pada minggu pertama akibat berkurangnya berat air dan lemak tubuh.
Kurangi karbohidrat, turunkan insulin. Efeknya Anda akan jadi makan lebih sedikit kalori secara otomatis dan tanpa rasa lapar yang berlebihan.
