Diabetes adalah penyakit kronis yang telah mencapai taraf epidemi di kalangan orang dewasa maupun anak-anak di seluruh dunia, menurut laporan dari sumber terpercaya PubMed Central.
Diabetes yang tidak ditangani secara benar memiliki banyak konsekuensi kesehatan serius, termasuk penyakit jantung, penyakit ginjal, kebutaan dan beberapa komplikasi lainnya. Bahkan pradiabetes juga dikaitkan dengan kondisi ini.
Makan makanan yang salah adalah salah satu faktor terbesar pemicu peningkatan kadar gula darah, insulin dan juga peradangan, yang dapat meningkatkan peluang besar seseorang terkena penyakit diabetes.
Artikel ini akan memberikan urian terkait makanan apa saja yang sebaiknya dihindari oleh penderita diabetes maupun pradiabetes.
Kontrol jumlah asupan karbohidrat penting bagi penderita diabetes
Karbohidrat, protein, dan lemak adalah makronutrien yang memberi energi pada tubuh kita.
Dari ketiganya, karbohidrat memiliki efek terbesar pada gula darah lantaran zat tersebut dipecah menjadi gula atau glukosa, dan kemudian diserap ke dalam aliran darah.
Karbohidrat termasuk pati, gula dan serat. Namun, serat tidak dicerna dan diserap oleh tubuh dengan cara yang sama seperti karbohidrat lainnya, sehingga tidak meningkatkan gula darah.
Mengurangi serat dari total karbohidrat dalam makanan akan memberi kandungan karbohidrat yang dapat dicerna atau “bersih” bagi tubuh. Misalnya, jika secangkir sayuran campuran mengandung 10 gram karbohidrat dan 4 gram serat, jumlah karbohidrat bersihnya adalah 6 gram.
Ketika penderita diabetes mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat pada suatu waktu, kadar gula darahnya dapat naik menjadi terlalu berlebihan.
Seiring waktu, kadar tinggi tersebut dapat merusak saraf dan pembuluh darah tubuh, yang dapat menyebabkan penyakit jantung, penyakit ginjal, dan kondisi kesehatan serius lainnya.
Menjaga dan mempertahankan asupan karbohidrat rendah dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dan mengurangi risiko komplikasi diabetes.
Karena itu, penting untuk menghindari makanan yang tercantum di bawah ini jika Anda tidak ingin terkena diabetes, terutma diabetes tipe 2.
Minuman Manis
Minuman manis adalah pilihan terburuk bagi penderita diabetes. Pertama-tama, minuman ini sangat tinggi karbohidrat, dengan satu kaleng 12 ons (354-ml) mengandung 38 gram.
Jumlah yang sama dari es teh manis dan limun masing-masing mengandung 36 gram karbohidrat, secara eksklusif dari gula.
Selain itu, minuman manis juga sarat dengan fruktosa, yang memiliki kaitan besar dengan resistensi insulin dan diabetes. Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman manis dapat meningkatkan risiko kondisi terkait diabetes seperti perlemakan hati.
Terlebih lagi, kadar fruktosa tinggi dalam minuman manis dapat menyebabkan perubahan metabolisme yang meningkatkan lemak perut dan berpotensi membahayakan kadar kolesterol dan trigliserida.
Dalam sebuah penelitian pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas, mengonsumsi 25% kalori dari minuman berfruktosa tinggi menyebabkan peningkatan resistensi insulin dan lemak perut, tingkat metabolisme yang lebih rendah, dan memburuknya kesehatan jantung.
Untuk membantu mengendalikan kadar gula darah dan mencegah risiko penyakit diabetes, hindari minuman dengan pemanis. Sebagai gantinya konsumsilah air atau teh yang tanpa pemanis alias teh tawar.
RINGKASAN:
Soda dan minuman manis mengandung karbohidrat tinggi, yang dapat meningkatkan gula darah. Kandungan fruktosa yang tinggi juga dikaitkan dengan resistensi insulin dan peningkatan risiko obesitas, perlemakan hati dan berbahaya penyakit lainnya.
Lemak Trans
Lemak trans industri atau hasil olahan adalah produk yang sangat tidak sehat. Jenis ini dibuat dengan menambahkan hidrogen ke asam lemak tak jenuh untuk membuatnya lebih stabil.
Lemak trans biasa ditemukan dalam margarin, selai kacang, olesan, krim dan makanan yang dibekukan. Selain itu, produsen makanan biasanya juga sering menambahkannya ke kerupuk, muffin, dan makanan panggang lainnya untuk membantu memperpanjang umur simpan.
Meskipun lemak trans tidak secara langsung meningkatkan kadar gula darah, namun jika dikonsumsi secara teratur dapat meningkatkan peradangan, resistensi insulin dan lemak perut, serta menurunkan kadar kolesterol HDL “baik” dan gangguan fungsi arteri.
Efek ini sangat membahayakan bagi penderita diabetes, karena berisiko terhadap peningkatan peluang terkena penyakit jantung.
Lemak trans telah dilarang di sebagian besar negara, bahkan pada 2015 FDA menyerukan agar dilakukan pelarangan total penjualan di pasar AS. Bagaimana dengan Indonesia?
RINGKASAN:
Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah diubah secara kimiawi untuk meningkatkan stabilitasnya. Jenis lemak ini dikaitkan dengan peradangan, resistensi insulin, peningkatan lemak perut dan penyakit jantung.
Roti Putih, Pasta dan Nasi
Roti putih, nasi, dan pasta adalah makanan olahan tinggi karbohidrat.
Makan roti, bagel, dan makanan tepung olahan lainnya telah terbukti secara signifikan meningkatkan kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 1 dan tipe 2 (Sumber: PubMed).
Termasuk juga produk makanan dari gandum. Dalam sebuah penelitian, pasta yang bebas gluten juga terbukti dapat meningkatkan gula darah, dengan jenis berbasis beras yang memiliki efek terbesar (Sumber: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25255330).
Studi lain menemukan bahwa makanan yang mengandung bagel tinggi karbohidrat tidak hanya meningkatkan gula darah tetapi juga menurunkan fungsi otak pada orang dengan diabetes tipe 2 dan defisit mental.
Makanan olahan ini mengandung sedikit serat, yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Dalam studi lain, mengganti roti putih dengan roti serat tinggi terbukti secara signifikan mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes. Selain itu, Orang yang mengonsumsinya juga mengalami penurunan kolesterol dan tekanan darah (Sumber: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15530277).
RINGKASAN:
Roti putih, pasta, dan nasi tinggi karbohidrat namun rendah serat. Kombinasi ini dapat menghasilkan kadar gula darah yang tinggi. Sebagai alternatifnya, memilih makanan yang berserat tinggi, utuh dapat membantu mengurangi respons gula darah.
Yogurt Rasa Buah
Yogurt polos bisa menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes. Namun, beda halnya dengan varietas atay jenis yogurt rasa buah.
Yogurt rasa biasanya dibuat dari susu tanpa lemak atau rendah lemak dan sarat dengan karbohidrat dan gula.
Faktanya, satu cangkir (245 gram) yogurt rasa buah bisa mengandung 47 gram gula, artinya hampir 81% kalori berasal dari gula.
Banyak orang menganggap yogurt beku sebagai alternatif es krim yang sehat. Namun, bisa saja mengandung gula sebanyak atau bahkan lebih banyak daripada es krim biasa.
Daripada memilih yogurt berkadar gula tinggi yang dapat meningkatkan gula darah dan insulin, pilihlah yogurt tanpa susu murni yang tidak mengandung gula dan bermanfaat untuk nafsu makan, pengontrolan berat badan dan kesehatan usus.
RINGKASAN:
Yogurt rasa buah biasanya rendah lemak tetapi tinggi gula, dapat menyebabkan kadar gula darah dan insulin lebih tinggi. Yogurt biasa, susu murni merupakan pilihan yang lebih baik untuk mengendalikan diabetes dan kesehatan secara keseluruhan.
Sereal Sarapan Berpemanis
Memilih sereal sebagai pilihan makanan saat sarapan adalah salah satu cara terburuk bagi seseorang yang menderita diabetes.
Terlepas dari klaim kesehatan yang tercantum di kemasannya, kebanyakan sereal mengandung karbohidrat jauh lebih banyak daripada yang disadari banyak orang.
Selain itu, sereal juga menyediakan sangat sedikit protein, nutrisi yang dapat membantu perut merasa kenyang dan puas sembari tetap menjaga kadar gula darah tetap normal.
Sebagai contoh, setengah cangkir (55 gram) sereal granola mengandung 30 gram karbohidrat yang dapat dicerna, dan Grape Nuts mengandung 41 gram. Terlebih lagi, masing-masing hanya menyediakan 7 gram protein per sajian
Untuk mengendalikan gula darah dan rasa lapar, baiknya tinggalkan sereal dan pilihlah sarapan rendah karbohidrat berbasis protein.
RINGKASAN:
Sereal tinggi karbohidrat tetapi rendah protein. Sarapan tinggi protein, rendah karbohidrat adalah pilihan terbaik untuk diabetes dan pengendalian nafsu makan.
Minuman Kopi Rasa
Kopi telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk pengurangan risiko diabetes. Namun, beda halnya dengan kopi yang sudah diolah dengan berbagai rasa.
Penelitian menunjukkan bahwa otak manusia tidak memproses makanan padat dan cair dengan cara yang sama. Saat kita minum kalori, dan tidak mengimbanginya dengan makan lebih sedikit, hal itu berpotensi besar menyebabkan kenaikan berat badan.
Minuman kopi beraroma juga sarat dengan karbohidrat. Bahkan versi “light” saja mengandung karbohidrat yang cukup untuk meningkatkan kadar gula darah secara signifikan.
Misalnya, frappuccino karamel 16 ons (454-ml) dari Starbucks mengandung 67 gram karbohidrat, dan frappuccino light karamel dengan ukuran yang sama mengandung 30 gram karbohidrat.
Untuk menjaga gula darah tetap normal dan mencegah kenaikan berat badan, pilihlah kopi biasa atau espresso dengan satu sendok makan krim kental atau setengah-setengah.
RINGKASAN:
Minuman kopi berperasa sangat tinggi akan karbohidrat cair, yang dapat meningkatkan kadar gula darah dan tidak bikin perut kenyang.
Madu, Agave Nectar, dan Sirup Maple
Penderita diabetes sangat disarankan agar meminimalkan asupan gula putih, juga makanan seperti permen, kue, dan pai.
Namun, bentuk gula lain juga dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Ini termasuk gula merah dan gula “alami” seperti madu, agave nectar dan sirup maple.
Meskipun pemanis ini tidak banyak diproses, kesemuanya mengandung setidaknya karbohidrat sebanyak gula putih. Bahkan, sebagian besar mengandung lebih banyak lagi.
Di bawah ini adalah jumlah karbohidrat dari satu porsi pemanis populer tersebut:
- Gula putih: 12,6 gram
- Agave nectar: 16 gram
- Madu: 17 gram
- Sirup maple: 13 gram
Dalam sebuah penelitian, orang-orang dengan pradiabetes mengalami peningkatan yang sama dalam gula darah, insulin dan penanda inflamasi terlepas dari apakah mereka mengkonsumsi gula putih atau madu sebanyak 1,7 ons (50 gram).
Strategi terbaiknya adalah menghindari semua bentuk gula dan menggantinya dengan pemanis rendah karbohidrat alami.
RINGKASAN:
Madu, agave nectar, dan sirup maple tidak diproses seperti gula pada umumnya, tetapi tetap ada kemungkinan efek yang sama pada gula darah, insulin dan penanda inflamasi.
Buah Kering
Buah adalah sumber vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin C dan kalium.
Namun ketika buah dikeringkan, prosesnya menghasilkan hilangnya air yang mengarah ke konsentrasi nutrisi yang lebih tinggi. Sayangnya, kandungan gulanya menjadi lebih terkonsentrasi juga.
Satu cangkir anggur mengandung 27 gram karbohidrat, termasuk 1 gram serat. Sebaliknya, satu cangkir kismis mengandung 115 gram karbohidrat, 5 di antaranya berasal dari serat.
Oleh karena itu, kismis mengandung karbohidrat tiga kali lebih banyak daripada anggur. Jenis buah kering lainnya sama-sama lebih tinggi dalam jumlah karbohidrat jika dibandingkan dengan buah segar.
Jika Anda menderita diabetes, bukan berarti harus tidak mengonsumsi buah sama sekali. Pilihlah buah-buahan rendah gula seperti buah segar atau apel hijau dapat memberikan manfaat kesehatan sembari menjaga gula darah tetap normal.
RINGKASAN:
Buah-buahan kering menjadi lebih terkonsentrasi dalam gula dan bisa mengandung karbohidrat tiga kali lebih banyak daripada buah-buahan segar. Hindari buah kering dan pilih buah-buahan rendah gula untuk kontrol gula darah optimal.
Makanan Ringan Kemasan
Pretzel, kerupuk, dan makanan kemasan lainnya bukanlah pilihan camilan yang baik atau menyehatkan. Makanan jenis ini biasanya dibuat dengan tepung olahan dan menyediakan sedikit nutrisi, meskipun juga memiliki banyak karbohidrat yang cepat dicerna yang dapat secara cepat meningkatkan gula darah.
Berikut ini jumlah karbohidrat untuk satu porsi (28 gram) makanan ringan populer:
- Kerupuk garam: 21 gram karbohidrat, termasuk 1 gram serat
- Pretzel: 22 gram karbohidrat, termasuk 1 gram serat
- Graham cracker: 21 gram karbohidrat, termasuk 1 gram serat
Bahkan, beberapa makanan ini mungkin mengandung lebih banyak karbohidrat daripada yang tercantum pada label nutrisinya. Satu studi menemukan bahwa makanan ringan memberikan asupan karbohidrat 7,7% lebih banyak, rata-rata, daripada yang tercantum di labelnya.
Jika Anda lapar di sela-sela waktu makan, lebih baik makan kacang atau sayuran rendah karbohidrat dengan satu ons keju. Kombinasi ini lebih menyehatkan buat tubuh.
RINGKASAN:
Makanan ringan kemasan adalah makanan yang diproses terbuat dari tepung olahan yang dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah.
Jus Buah
Meskipun jus buah sering dianggap sebagai minuman sehat, pengaruhnya terhadap gula darah sebenarnya mirip dengan soda dan minuman manis lainnya.
Hal ini berlaku pula untuk jus buah 100% tanpa pemanis, serta jenis yang mengandung gula tambahan. Dalam beberapa kasus, jus buah bahkan bisa lebih tinggi gula dan karbohidratnya daripada soda.
Misalnya, 8 ons (250 ml) jus apel dan soda tanpa pemanis masing-masing mengandung 24 gram gula. Satu porsi jus anggur setara mengandung 32 gram gula.
Seperti minuman yang dimaniskan dengan gula, jus buah mengandung fruktosa, jenis gula yang mengarah pada resistensi insulin, obesitas, dan penyakit jantung.
Alternatif yang jauh lebih menyehatkan adalah menikmati air dengan irisan lemon, menyediakan kurang dari 1 gram karbohidrat dan hampir bebas kalori.
RINGKASAN:
Jus buah tanpa pemanis mengandung setidaknya gula sama banyaknya dengan soda. Kandungan fruktosa yang tinggi dapat memperburuk resistensi insulin, meningkatkan berat badan dan juga meningkatkan risiko penyakit jantung.
Kentang Goreng
Kentang goreng adalah makanan yang harus dihindari, terutama bagi penderita diabetes. Kentang sendiri relatif tinggi karbohidrat. Satu kentang berukuran sedang dengan kulitnya mengandung 37 gram karbohidrat, 4 di antaranya berasal dari serat.
Namun, begitu sudah dikupas dan digoreng dalam minyak sayur, efeknya bisa sangat jauh berbeda bagi tubuh. Makanan yang digoreng telah terbukti menghasilkan senyawa beracun dalam jumlah tinggi seperti AGEs dan aldehida, yang dapat meningkatkan peradangan dan meningkatkan risiko penyakit tertentu lainnya.
Ditambah lagi, beberapa penelitian telah mengaitkan keseringan mengonsumsi kentang goreng dan makanan gorengan lainnya dengan penyakit jantung dan kanker (Sumber: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265571/).
RINGKASAN:
Selain tinggi karbohidrat yang dapat meningkatkan kadar gula darah, kentang yang digoreng dengan minyak tidak sehat dapat menyebabkan peradangan dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker.
Catatan Akhir
Mengetahui makanan mana yang harus dihindari bagi orang yang menderita diabetes terkadang bisa cukup sulit. Namun, dengan mengikuti beberapa panduan yang ada dapat membuatnya jadi lebih mudah.
Intinya adalah menjauhi lemak tidak sehat, gula cair, biji-bijian olahan, dan makanan lain yang mengandung karbohidrat olahan.
Menghindari makanan yang meningkatkan kadar gula darah dan mendorong resistensi insulin dapat membantu tubuh tetap sehat sepanjang waktu dan mengurangi risiko komplikasi diabetes di masa yang akan datang.
